Alimentació:

Els esportistes en general, arrossegats per les modes i per un intent de portar el seu cos als límits, a vegades segueixen dietes no recomanables i molt desequilibrades.

Durant les èpoques d’entrenament, el corredor de muntanya ha de portar una dieta equilibrada, que inclogui aliments de tots els grups. No fa falta seguir cap dieta estranya, ni excloure cap grup d’aliments (excepte que es justifiqui).

– Consumeix diàriament entre 3-5 peces de fruita com a mínim: t’aportaran hidrats de carboni, fibra i moltes vitamines i fito-nutrients amb propietats antioxidants i antiinflamatoris que t’ajudaran a recuperar abans dels entrenaments i contrarestar els efectes de l’estrès oxidatiu que produeixen els llargs i durs entrenaments.

– Consumeix una ració de verdura i / o amanida en cada àpat principal. També t’aportarà fibra, necessària per mantenir sa el teu sistema digestiu i netejar el teu organisme d’impureses, a més de vitamines, minerals i fito-nutrients fonamentals per dur a terme totes les funcions de l’organisme.

– Consumeix abundants aliments rics en hidrats de carbono. Com més gran sigui el consum d’energia (més hores d’entrenament, més intensitat, més desnivell) més fonts d’hidrats de carboni consumiràs. Tria aquells de moderat-baix índex glucèmic (pasta, arròs, cereals i pa integrals, llegums) per als moments allunyats dels entrenaments, i deixa aquells de major índex glucèmic per just després d’entrenar o competir (galetes, cereals infantils, arròs amb llet, patates, fruites seques com panses, orellanes, dàtils, dolços …). Una dieta insuficient en hidrats de carboni pot fer que pateixis símptomes de sobre-entrenament i que baixi el teu rendiment, ja que les teves reserves de glucogen muscular en depenen.

– Consumeix diàriament diverses racions d’aliments rics en proteïnes. Les necessitats de proteïnes del corredor de muntanya són més grans que les de les persones sedentàries. Les necessites per reparar els músculs després de llargs i durs entrenaments i per recuperar com més aviat per a la següent sessió. Les trobaràs en fonts animals com carns, ous, peix i làctics; i en fonts vegetals com llegums i fruita seca. Incloure un aliment proteic en cada àpat t’assegurarà una bona recuperació muscular i una millor composició corporal.

– Assegura’t un consum suficient greixos saludables omega 3. Les trobaràs a alguns fruits secs i llavors com les nous, les llavors de lli o sèsam i en els peixos, sobretot en els blaus (salmó, arengades, seitons, tonyina, etc.) . Aquest tipus de greixos t’ajuda a reduir la inflamació que es produeix en els músculs i articulacions com a conseqüència de l’esforç. Consumeix diàriament un grapat de fruits secs; i peix almenys 4 o 5 vegades en setmana.

– No oblidis hidratar abundantment. L’aigua és necessària per dur a terme totes les funcions vitals i per mantenir la teva temperatura corporal durant els entrenaments. Hauries de prendre un mínim de 1,5-2 l d’aigua o líquids al dia i afegir entre 0,5-2 l més d’una beguda que inclogui també electròlits per cada hora d’entrenament que facis, depenent de la temperatura ambient i del que sues.

– Prendre suplements alimentaris com el llevat de cervesa, el germen de blat (en forma de comprimits o afegit als teus menjars empolvorat sobre els teus cereals o amanides), la gelea reial fresca, llavors (lli, sèsam, chía), etc., t’ajudarà a cobrir les teves necessitats extra de nutrients (vitamines del grup B, minerals i àcids grassos).

¿Quan recuperar d’un marató de muntanya?

La recuperació d’un marató de muntanya és més ràpida que la d’una en asfalt. Potser perquè la sancada i la biomecànica es més variada i l’asfalt castiga més les articulacions.

Però no per això hem de pensar que podem està a tope de seguida altre cop. El nostre cos, els nostres òrgans, pateixen i necessiten temps per repondre la destrucció que suposa un esforç tan gran.

Encara que muscularment et sentis recuperat, deixa al menys 10 dies per tornar a la rutina normal d’entrenaments. Fes un exercici lleu els primers dies i descansa, no corris, aprofita per anar amb bici (suau), nadar o caminar. No t’estressis. Veuràs com no perds forma i podrás fer una llarga temporada de carreras sense lesions ni esgotament.