Els estiraments constitueixen una part important de l’entrenament de qualsevol esport. Ja sigui d’esports de resistència, de velocitat o de força. Els estiraments són comú a tots els esports, la diferència està a la zona que més s’ha de treballar o la forma especifica de treball. Els músculs (quàdriceps, pectorals…) tendeixen a escurçar-se, pel que es poden necessitar exercicis d’estirament addicionals.
La flexibilitat depèn de les propietats de la mobilitat i extensibilitat de diferents teixits no només musculars, sinó també tendinosos, capsulars i lligaments.
En el camp de l’activitat física-esportiva és imprescindible realitzar una preparació del sistema articular i múscul-tendinós per l’activitat, que ens disposarà de millors condicions per la realització de diferents moviments i per protegir-nos de possibles lesions de l’aparell locomotor.
Realitzar estiraments amb bona periodicitat i amb unes bones taules, resulta beneficiós i de forma general millorarem en el següent:
- Relaxació muscular
- Flexibilitat
- Alleujament del dolor muscular
- Perfeccionament de les habilitats físiques i atlètiques
- Prevenció de lesions
- Desenvolupament de la concentració
- Afavoreix la circulació sanguínia
- Augmenta l’intercanvi de gasos en l’organisme
- Psicològicament, com qualsevol activitat esportiva, produeix benestar
Els estiraments, mai, han de causar dolor. A més de les possibles lesions que poden produir-se, el dolor només pot portar a una actitud negativa enfront del treball físic.
Com fer estiraments:
Escalfar sempre abans d’estirar (salts, trot suau). L’objectiu és augmentar la temperatura corporal. Aconseguir calor endògena és fonamental per obtenir una bona resposta del teixit muscular i connectiu. Amb l’escalfament aconseguim augmentar el ritme cardíac, el metabolisme, la velocitat de la transmissió de l’impuls nerviós i el volum de sang que arriba als teixits.
- L’ideal seria realitzar l’escalfament abans dels estiraments perquè l’eficàcia i l’eficiència d’aquests sigui major. La manera adequada és mantenint una tensió suau en fer el moviment. Posar atenció als músculs que estem estirant.
- Sense passar-se, si l’estirament és excessiu, podem provocar una contractura ja que el múscul intenta evitar un possible esquinçament o ruptura de les fibres que el componen.
- No s’ha d’aguantar la respiració durant l’estirament.
- L’escalfament té una duració variable, depèn de l’esport que es practiqui. Però independentment de l’esport, hi ha 2 fases d’escalfament: Una general i una específica dels músculs que més es fan servir en l’esport en concret.
- La part genèrica ha de durar entre 15 i 20 minuts i en ella s’ha de fer un escalfament i estirament dels grups musculars més importants.
- La part específica es basa en la preparació dels grups musculars i articulars que intervenen més específicament en un esport precís. Per exemple, en el futbol, es treballa més el tren inferior amb pilota i propiocepció de genolls i turmell. Ha de durar entre 10 i 15 minuts.
- És important saber que, entre l’escalfament i la realització de l’entrenament o competició, ha d’haver passat uns 10 o 15 minuts. Si passa més temps, els efectes de l’escalfament aniran disminuint.
- Després de realitzar l’activitat física és convenient establir un adequat treball d’estiraments musculars que afavoreixin la recuperació dels teixits actius sotmesos al moviment.
- Com més intens sigui l’esforç realitzat, més importància hem de donar a la realització d’estiraments, ja que quan hi ha una activitat neuromuscular mantinguda es poden produir episodis de contractures i espasmes musculars. És per això que els estiraments seran un factor de prevenció importantíssim.
- És preferible que els exercicis d’estiraments siguin efectuats de forma autònoma pel subjecte, ja que d’aquesta forma està recepcionant informació propioceptiva constantment i en base això, regularà l’index de tracció necessària.
En resum:
L’escalfament i els estiraments són imprescindible si es vol obtenir un rendiment òptim en la realització de qualsevol classe d’esport, ja que preparen els grups musculars i les articulacions per realitzar grans esforços, evitant les lesions i afavoreixen la flexibilitat i elasticitat.
Els estiraments, l’escalfament muscular i articular, són essencials per qualsevol que practiqui esport, sigui com a hobby o com a professió. L’ideal és practicar-los amb regularitat i constància, perquè produeixin un rendiment excel·lent en la realització de l’esport pròpiament dit.
Són imprescindibles si es desitja obtenir uns resultats òptims, perfeccionar les habilitats físiques i atlètiques, a més d’evitar tot tipus de lesions.
Salut i Muntanya!
Informació extreta de: