Hi ha certes regles, plans i rutines que segueixen els corredors professionals, però que no són extrapolables de la mateixa manera a l’atleta popular. Aquí alguna d’elles i “trucs” per corregir-ho.
- Estirar abans de córrer
Estem d’acord en què s’ha d’estirar després d’una sessió d’entrenament, però hi ha molts corredors que ho fan també abans d’iniciar-lo. Això és un error, els teus músculs i tendons no estan preparats per a ser sotmesos a la tensió i estrès que els produeix l’estirament estàtic. És important estirar al finalitzar l’entrenament, ja que està demostrat que prevé lesions, en ajudar al múscul a suportar menys tensió al córrer.
Els entrenadors recomanen no estirar mai abans de córrer. Si vas a rodar, és preferible que escalfis i que només estiris en acabar l’entrenament. En canvi si vas a fer sèries, pots fer uns estiraments suaus, després d’haver escalfat, almenys uns minuts. En aquests estiraments, no portis mai l’estirament fins al límit, simplement treballa sobre el múscul.
El truc: abans d’unes sèries, en lloc d’estirar pots preparar les teves cames sense haver de fer estiraments estàtics; són els anomenats estiraments dinàmics. Després d’escalfar, fes 3 sèries de skipping, elevant bé els genolls i altres 3 de skipping al darrere, intentant tocar el cul amb els talons.
- Esprints abans d’una cursa
Abans d’una carrera sempre veiem corredors trotant durant una estona, per acabar realitzant sèries d’esprints d’entre 5 i 10 segons, per posar el cor a punt i activar el seu organisme.
No té gaire sentit fer esprints a una velocitat més gran a la qual iniciareu la cursa. Aquests queden gravats en el corredor, i el fa sortir més ràpid que el seu ritme objectiu. És millor anar accelerant a poc a poc, córrer en progressió segons vas fent quilòmetres, aconseguint pics que alliberin àcid làctic, abans de la cursa.
El truc: per a carreres de 10K o menys, només cal que escalfis el temps suficient per començar a suar. Per competicions més llargues, només cal que corris uns 10 minuts, mantenint un ritme sostingut durant intervals de 2 minuts i després facis el primer quilòmetre a ritme per acabar d’escalfar.
- Tirades llargues de 30 quilòmetres (ne cas de preparació per marató)
Molts programes d’entrenament per marató inclouen erròniament rutines de fins a 30 quilòmetres. Entrenadors nacionals com l’exatleta olímpic Gavela, o Torralba, afirmen que és un error que un atleta popular faci sessions de més de 2 hores. Has de limitar la tirada llarga als quilòmetres que siguis capaç de completar en aquest temps.
El truc: Corre els últims quinze minuts de la tirada llarga, a ritme de mitja marató per endurir les teves cames i la ment.
- Seguir un pla
Molts corredors solen seguir un pla i una rutina programada, independentment de l’edat, el cansament acumulat i les sensacions en un moment determinat. Els professionals segueixen un pla, però el van adaptant i fent ajustos, en funció d’aquestes variables. Per això, és important que tinguis entrenador.
El truc: Quan notis cansament acumulat, que no progresses; dóna’t un respir, baixa quilòmetres, redueix la intensitat i els ritmes durant almenys una setmana. T’ajudarà a millorar i progressar.
- Ritme de marató en les tirades llargues
Sembla lògic tractar de córrer la tirada llarga a ritme similar al de la marató, però això només et produirà fatiga i cansament, restant capacitat per progressar amb l’entrenament de la resta de la setmana.
El truc: corre una tirada llarga, un minut més lent que el teu ritme objectiu de marató i per acabar ves a ritme de cursa, només durant els últims 3 quilòmetres. Estaràs més fresc durant la setmana i reduiràs el risc de lesionar-se.
- No fer peses
Molts atletes no fan peses, per no guanyar múscul i pes, sembla que així correrem més ràpid i millor. És un gran error, els últims quilòmetres de la marató són qüestió de força, no un problema aeròbic. A més, a partir dels 40 anys, es perd un 2% de massa muscular, que fa anar perdent ritme.
El truc: un parell de sessions de gimnàs setmanals, per enfortir la musculatura i els ossos. Aquesta rutina ha d’incloure exercicis per al tren superior i inferior.
- Descansar després d’una carrera
És millor descansar el dia anterior a la tirada llarga o a una cursa, no el posterior. El pic de cansament arriba a les 48 hores, no al dia següent.
El truc: Si la cursa és el diumenge, fes uns canvis de ritme suaus, dilluns. Roda lent per recuperar, dimarts, dimecres i dijous un rodatge a ritme més viu.
- La tornada després d’una lesió
Quan ens lesionem, la majoria sol realitzar entrenaments alternatius en bicicleta o el·líptica. Et permet mantenir la forma i tornar muscularment a un nivell similar. DONCS NO! Això implica tornar a córrer a un ritme superior al que els teus tendons i lligaments poden afrontar lesionan-te de nou.
El truc: torna de forma progressiva. Obliga’t a que la meitat de les teves sessions siguin de carrera i l’altra meitat de gimnàs. Entrena la força i la flexibilitat per corregir els desequilibris musculars.
- Augmentar el quilometratge setmanal en un 10 per cent
Investigadors holandesos han trobat el mateix nombre de lesions en corredors que seguien aquesta regla, com en els que incrementaven més ràpid.
El truc: a l’inici del pla d’entrenament, corre el mateix quilometratge durant 4 setmanes i després s’incrementa en un 20%. Així, el cos s’adaptarà millor i progressaràs sense lesions.
Informació extreta de El Confidencial