Sèries curtes: si vols córrer ràpid, entrena ràpid.
En el tema sèries ens referim a sèries que van des dels 100 metres als 400. La tècnica de carrera és diferent quan anem al trot i quan correm ràpid. Per això, treballar sèries curtes i ràpides ens ajudarà a incidir en la tècnica i també en la força.
És bo, un dia a la setmana per acabar el rodatge llarg que tinguem planificat, afegir-hi 6 sèries de 50 o 100 metres a “tope”. Córrer fort, després de trotar ens mostra sensacions molt diferents i ens motiva, ja que veiem que som capaços de córrer a una velocitat alta després de tot l’entrenament.
També podem dedicar un dia de la setmana a fer sèries curtes. Aquí alguns exemples “standar” que es poden adaptar en funció del nostre nivell:
- 10×200/60″: 10 sèries de 200 metres descansant 1 minut entre sèrie i sèrie.
- 6×400/60-90″: 6 sèries de 400 metres amb petits descans de minuto o minut i mig entre sèries.
- 4×100/60″+3×200/60″+2×400/90″: Sèries en piràmide invertida, començant per les sèries de 100 metres i acabant amb les sèries de 400.
Pujades: Potència per la gambada
Un dels tipus d’entrenament que millora la potència de la teva gambada és aquest. Les pujades són l’entrenament que a vegades passem per alt els corredors, tot i que és un entrenament molt agraït.
Amb les pujades podem jugar amb el tipus d’inclinació i la distància. Si no estem acostumats, no és recomanable fer pendents de més del 5-7%, durant 30-50 metres. També podem incloure pujades en un dia de rodatge, buscant circuits amb desnivell, però si estem buscant afinar per una competició, és recomanable dedicar al menys 1 de cada 10 dies a fer treball de pujades.
Fartlek: córrer ràpid sense oblidar el fons
Una manera de córrer ràpid sense oblidar el volum i el quilometratge. El fartlek proporciona millors temps de recuperació i millor adaptació als canvis de ritme quan estem en cursa.
És recomanable dedicar 1 dia a la setmana a fer aquest tipus de treball variable en intensitat. Més que entrenar per distància, un exemple seria: 1 minut a ritme ràpid i 3 a ritme normal.
També podem jugar a fer piràmides:
- 4-3: Quatre minuts ràpid i tres minuts a ritme.
- 3-3: Tres minuts ràpid i tres minuts a ritme.
- 2-3: Dos minuts ràpid i tres a ritme.
- 1-3: Un minut ràpid i tres a ritme.
Si invertim la piràmide, incidirem en la fatiga al final, convertint-se així en un entrenament més intens. Com que al fer fartleks es pot variar el temps de carrera, és important adaptar-ho al teu nivell d’entrenament. Els exemples anteriors estarien adreçats a un corredor/a popular mig.
Treball de força en el gimnàs: les peses també són pel corredor/a
Un corredor/a és bo que visiti el gimnàs o la sala de peses amb freqüència. Això no vol dir que vagi a guanyar molta massa muscular i que es torni lent/a, tot el contrari. Un treball de força ben planificat en el corredor/a el farà més ràpid i més resistent, sobretot en els últims quilòmetres de les curses.
Salut i gas!
*informació recopilada de vitónica