Sèries curtes: si vols córrer ràpid, entrena ràpid.

En el tema sèries ens referim a sèries que van des dels 100 metres als 400. La tècnica de carrera és diferent quan anem al trot i quan correm ràpid. Per això, treballar sèries curtes i ràpides ens ajudarà a incidir en la tècnica i també en la força.

És bo, un dia  a la setmana per acabar el rodatge llarg que tinguem planificat, afegir-hi 6 sèries de 50 o 100 metres a “tope”. Córrer fort, després de trotar ens mostra sensacions molt diferents i ens motiva, ja que veiem que som capaços de córrer a una velocitat alta després de tot l’entrenament.

També podem dedicar un dia de la setmana a fer sèries curtes. Aquí alguns exemples “standar” que es poden adaptar en funció del nostre nivell:

  • 10×200/60″: 10 sèries de 200 metres descansant 1 minut entre sèrie i sèrie.
  • 6×400/60-90″: 6 sèries de 400 metres amb petits descans de minuto o minut i mig entre sèries.
  • 4×100/60″+3×200/60″+2×400/90″: Sèries en piràmide invertida, començant per les sèries de 100 metres i acabant amb les sèries de 400.

Pujades: Potència per la gambada

Un dels tipus d’entrenament que millora la potència de la teva gambada és aquest. Les pujades són l’entrenament que a vegades passem per alt els corredors, tot i que és un entrenament molt agraït.

Amb les pujades podem jugar amb el tipus d’inclinació i la distància. Si no estem acostumats, no és recomanable fer pendents de més del 5-7%, durant 30-50 metres. També podem incloure pujades en un dia de rodatge, buscant circuits amb desnivell, però si estem buscant afinar per una competició, és recomanable dedicar al menys 1 de cada 10 dies a fer treball de pujades.

Fartlek: córrer ràpid sense oblidar el fons

Una manera de córrer ràpid sense oblidar el volum i el quilometratge. El fartlek proporciona millors temps de recuperació i millor adaptació als canvis de ritme quan estem en cursa.

És recomanable dedicar 1 dia a la setmana a fer aquest tipus de treball variable en intensitat. Més que entrenar per distància, un exemple seria: 1 minut a ritme ràpid i 3 a ritme normal.

També podem jugar a fer piràmides:

  • 4-3: Quatre minuts ràpid i tres minuts a ritme.
  • 3-3: Tres minuts ràpid i tres minuts a ritme.
  • 2-3: Dos minuts ràpid i tres a ritme.
  • 1-3: Un minut ràpid i tres a ritme.

Si invertim la piràmide, incidirem en la fatiga al final, convertint-se així en un entrenament més intens. Com que al fer fartleks es pot variar el temps de carrera, és important adaptar-ho al teu nivell d’entrenament. Els exemples anteriors estarien adreçats a un corredor/a popular mig.

Treball de força en el gimnàs: les peses també són pel corredor/a

Circuit-força

Un corredor/a és bo que visiti el gimnàs o la sala de peses amb freqüència. Això no vol dir que vagi a guanyar molta massa muscular i que es torni lent/a, tot el contrari. Un treball de força ben planificat en el corredor/a el farà més ràpid i més resistent, sobretot en els últims quilòmetres de les curses.

Salut i gas!

 

*informació recopilada de vitónica

 

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies