Quan un corredor/a ha passat la primer fase d’adaptació en la que ja gaudeix corrents llargues distàncies a ritmes suaus o mitjos, amb bones sensacions en els entrenaments i competint de tant en tant, es segur que l’hi vinguin ganes de passar a un segon “esglaó” on buscarà millorar els temps en les distàncies a les quals competeix.
És aquí quan comença a interessar-se per la qualitat, els canvis de ritme i les sèries.
CONTROLA EL RITME
Quan estem entrenant hem de controlar el ritme, ja que el “risc ” està en equivocar-se, ja sigui perquè anem massa ràpids. Equivocar-se et pot crear malestar, esgotament o fins i tot agonia. Això pot passar perquè les sèries llargues les estàs realitzant a ritmes que haurien de correspondre a sèries més curtes. Si son sèries llargues, no vagis tant fort/a!
RECUPERAR ÉS LA CLAU
La recuperació és la que ens permet saber si el ritme és l’adequat o no.
Si per exemple:
– En un minut després d’una sèrie, un corredor/a es incapaç de recuperar unes 25 pulsacions, és que està anant massa ràpid i l’entrenament que està fent no l’assimilarà.
També és cert que pot haver-hi algunes excepcions, sobretot si les pulsacions màximes son baixes (amb unes 20 és suficient).
Un altre exemple:
– Acabar una sèrie a 148 pulsacions no és el mateix que acabar-la a 172 o 184. En el primer cas és suficient amb 20 de recuperació, però en el segon cas és millor recuperar-ne de 25 a 30 pulsacions.
PETITES PAUSES
Les recuperacions han de ser curtes, voltant 1′ de trot. Poden oscil·lar entre 45″ i 2′, tot depèn del nivell del corredor/a i de la distància de la sèrie.
Un corredor/a que prepara distàncies de menys de 10kms pot recuperar 2′ en les sèries llargues de 2km o més. Si es prepara per 10km i mitja marató, la recuperació pot ser de 1′. Però si prepara la distància marató ha de recuperar poc, uns 45″ sobretot en les sèries curtes.
AVALUAR LA NOSTRA FORMA
Gràcies a les recuperacions podrem saber el nostre estat de forma i també si estem fent la feina ben feta! Com ho podem saber? Bé doncs, quantes més pulsacions recuperis en un minut, més en forma estàs.
Per exemple:
– Si després d’acabar una sèrie a 192 pulsacions, al minut baixes fins a 128, significa que estàs molt en forma!
– Si després d’acabar una sèrie a 184 pulsacions, al minut només baixes fins a 155, és que no estàs tant bé o que has realitzat la sèrie malament per anar massa fort/a.
L’index de recuperació és un paràmetre molt important quan s’entrena amb pulsòmetre.
Salut i Cames!
Informació extreta de runners.es