Informació nutricional per alpinistes

A la societat actual, han canviat moltes coses en l’àmbit de la nutrició. Ara es pot adquirir qualsevol tipus d’aliment, per estrany que sigui.

En cas d’una expedició o excursió de les dures, em de vigilar amb els dolços. Quan el cos està especialment tens i cansat, necessitem ingestes de menjar salat i no tant de dolç.

A grans altituds, la hidratació ideal seria fer-se infusions d’herbes, xocolata calenta o sopes. No és aconsellable beure cafè o té negre, ja que pot tenir un efecte massa diürètic. Passant d’una certa altura (més de 3500M) molts alpinistes no ingereixen té, sopes o quasi bé res. És millor no forçar al cos a ingerir aliments tant si com no, ja que el cos els rebutjaria i és molt probable que es vomiti. Si Aquest son els teus símptomes,  son signes del mal d’altura que arribats a aquest punt és millor plantejar-se si continuar amb l’expedició/excursió.

Quant l’expedició/excursió és duríssima o l’estàs fent a grans altituds, és important portar un mínim d’equipatge. Per estalviar botelles de “campingas”, millor evitar aliments que requereixin un llarg temps de cocció. Es recomana aliments liofilitzats* ja que son fàcils de preparar, el gust i la qualitat son bons. Cada vegada hi ha més botigues de material d’excursió que ofereixen aliments liofilitzats*. És important beure molta aigua al menjar aliments d’aquest tipus, ja que tendeixen a deshidratar el cos.

Si no estàs acostumat/da a ingerir menjar d’aquest tipus, és millor que setmanes abans o inclòs un mes, comencis a provar aquest aliments. A l’expedició o excursió no és per fer proves i el cos s’ha d’adaptar.

Les vitamines son crucials per la regulació del metabolisme. Una dieta equilibrada és suficient, tot i que per excursions més exigents, és recomanable portar suplements multivitamínics. Encara que per exemple les llenties, son fàcils de transportar, no son recomanable però no per les propietats que ens aporta que son boníssimes, sinó perquè és un aliments de llarga cocció i que ens pot originar fortes flatulències.

L’esmorzar ha de ser lleuger i fàcil de digerir. Durant l’expedició/excursió és recomanable petites quantitats d’aliment cada 2 hores més o menys, sobretot les que son a base de carbohidrats com fruits secs, nous o barretes energètiques.

Els/Les excursionistes o alpinistes, necessiten d’unes 3.000 a 5.000 kcal al dia, tot i que quan l’exercici és particularment esgotador, es pot arribar a un consum de 8.000 kcal.

Les grasses proporcionen (pel mateix pes) el doble d’energia que els carbohidrats. En excursions/expedicions de llarga durada i sobretot quan les temperatures son baixes, la ingesta diària de lípids pot augmentar de l 20% al 40%.

Però! A la muntanya, la transformació dels lípids en energia requereix més oxigen i per aquesta raó s’hauria de reduir el consum de grasses. La quantitat de proteïnes hauria de ser al voltant del 10%-20%, ja que es requereix tanta energia i aigua per ser transformats com qualsevol altre nutrient i no s’ha de consumir gaire en alta muntanya o a baixes temperatures.

Els carbohidrats (sucre i midó**) son les fonts d’energia més importants per excursionistes/alpinistes. Es digereixen fàcilment, requereixen poc oxigen i aigua per ser transformats. Especialment a l’alta muntanya, la quantitat de carbohidrats a consumir hauria de ser de l’ordre del 80% dels àpats. S’està més fort/a a muntanya quan el “dipòsit” d’energia està a “full”. Per tant, recordem ingerir bones quantitats de carbohidrats, proteïnes, vitamines i nutrients minerals abans de començar una expedició/excursió.

*Definició de liofilitzats

https://ca.wikipedia.org/wiki/Liofilitzaci%C3%B3

**Què és el midó?

https://ca.wikipedia.org/wiki/Mid%C3%B3

SALUT I CAMES!