Una de les formes clàssiques i més usuals d’entrenar la velocitat és el fartlek (joc de velocitat), alterna carreres fortes i suaus, tu decideixes la velocitat i longitud.
- Fartlek inicial
Després d’escalfar uns 10 minuts, agafa ritme fins que la teva respiració sigui una mica forçada i només puguis parlar en frases. Mantingues l’esforç durant 3 a 6 minuts i torna a trotar fins que t’hagis recuperat. Segueix alternant durant 20 a 30 minuts. Acaba trotant 5 minuts.
- Fartlek intermedi
Inicia amb 20 minuts d’escalfament progressiu molt suau. Després fes 6 canvis de ritme de 3 minuts, cada un d’ells, al nostre ritme actual de competició en una cursa de 10 quilòmetres. Intercalar una pausa de 2:30 entre cada canvi de ritme de 3 minuts. Aquesta pausa ha de ser un trot molt suau, però tampoc cal aturar-se, ni caminar. Acaba trotant 15 minuts suaus, per tornar a la calma.
- Entrenament de velocitat amb companys
Probablement els exercicis de velocitat són els més divertits de la setmana. Córrer més ràpid un parell de vegades per setmana és la millor manera de que augmenti la teva forma.
Aquí uns exercicis per entrenar la velocitat d’una forma divertida:
Ratolí i gat
Per fer aquest entrenament necessites almenys un company. Escalfa suau 5 minuts, i posa’t en fila índia. El de davant canvia el ritme segons desitgi, i el perseguidor tracta de mantenir-se el més a prop possible. Després de 3 a 5 minuts, descansa caminant uns 2 minuts i canvia de posició. Repeteix l’exercici unes 2 vegades.
Gat i ratolí
Igual que l’anterior, però el perseguidor pot avançar per sorpresa amb un canvi de ritme ràpid. Cal fer el canvi sostingut durant uns 20 segons, i el corredor avançat ha de mantenir-se el més a prop possible. Descanseu 1 minut caminant i canvieu posicions.
Relleus
Correu en fila índia, un grup de tres o més corredors. Després de 1 minut suau, l’últim avança a tot el grup i manté el ritme durant 1 minut. Després d’això, descans de 20 segons corrent i torna a començar. L’últim corredor lidera el grup. Una manera d’acabar l’exercici és quan tots els corredors han estat al capdavant almenys una vegada.
Accelera i segueix
Corre a poc a poc uns 10 minuts per escalfar. Després augmenta el ritme durant unes 10 gambades i mantingues durant 10 o 20 gambades. Baixa el ritme i camina durant un minut. Repeteix dues o tres vegades. Si et trobes còmode, afegeix repeticions quan vas a ritme ràpid.