A l’hora d’utilitzar el nostre pulsòmetre, l’hem de tenir ben calibrat amb el nostre ritme cardíac per conèixer bé les zones d’entrenament en les quals ens mourem, segons la nostra freqüència cardíaca.
Un cop a punt, pots veure segons les teves pulsacions el tipus de treball que estàs fent. El treball el pots classificar en 5 zones o grups diferents, que s’expressa en percentatge respecte a la FC màxima*
Per exemple, en una persona que sap que la seva freqüència màxima és de 180 pulsacions per minut, aquesta intensitat correspondria a la zona 5 (90-100% de la seva capacitat).
Les zones serien les següents:
- La primera, la “ZONA 1” és la de baixa intensitat entre un (50% i 60%).
Aquesta zona correspondria a un ritme molt suau, ja sigui per escalfar o també per si tornem d’una lesió o parada i hem de recuperar mica en mica, com si fos un rodatge de regeneració.
- La segona, la ” ZONA 2” és la de intensitat moderada (60% – 70%).
Aquesta zona correspondria a un entrenant en ritme més aeròbic, a un “trot” no molt exigent, que ens permet tenir una conversa sense afogar-nos mentre estem corrent. El nostre cor treballa en aquest tipus d’exercici sense exigir-li molt.
- La tercera, la ” ZONA 3” és la d’alta intensitat ( 70% – 80% ).
Aquesta zona ja és més exigent i hi entren en joc els hidrats de carboni, dels quals el nostre cos va gastant fins esgotar-los i arribar a les reserves de grassa. Serveix també per augmentar la nostra potència aeròbica i la nostra força.
- La quarta, la ” ZONA 4 ” és la de molt alta intensitat ( 80% – 90% ).
Quan entrem a aquesta zona, parlem de la zona anaeròbica**, el que implica que entrenant a aquest ritmes, estem ensenyant al nostre organisme a metabolitzar l’àcid làctic, permetent entrenar més dur a aquestes velocitats. Si seguim molta estona en aquesta zona, notarem una gran fatiga muscular.
- La cinquena, la ” ZONA 5 ” és la de màxima intensitat ( 90% – 100% ).
Aquesta zona, és la del ritme més ràpid al que podem arribar. No podem mantenir aquest ritme gaire més d’uns quants metres, ja que és equivalent a un esprint. Ideal en els entrenaments de sèries curtes.
* La freqüència cardíaca és el nombre de batecs del cor o pulsacions per unitat de temps. La seva mesura es realitza en unes condicions determinades (repòs o activitat) i s’expressa en batecs per minuts (BPM). La mesura del pols es pot fer en diferents punts, sent els més habituals el canell, al coll (sobre la caròtide) o al pit. Amb independència de la tècnica de mesura, el procediment que es recomana seguir, per evitar errors en la mesura i perquè els valors obtinguts siguin comparables, és el següent:
Mesurar la FC en condicions de repòs, en un local a temperatura ambient (20-24 °C) i en posició asseguda.
Realitzar la mesura de la FC mitjançant palpació física 1 minut abans de fer la mesura de la pressió sanguínia.
Repetir dues vegades el mesurament i calcular el valor mitjà.
És molt important l’esport, ja que mostra l’adaptació a l’exercici que es va produint en l’esportista.La freqüència cardíaca en repòs depèn de la genètica, l’estat físic, l’estat psicològic, les condicions ambientals, la postura, l’edat i el sexe. Un adult sa en repòs té generalment el pols en el rang 60-100. Durant l’exercici físic, el rang pot pujar a 150-200. Durant el son i per a un atleta jove en repòs, el pols bé pot estar en el rang 40-60. ( Viquipèdia )
** L’exercici anaeròbic comprèn activitats breus basades en la força, tals com els esprints o l’aixecament de pes, mentre que l’exercici aeròbic està centrat en les activitats de resistència física, com la marató o el ciclisme de fons. ( Viquipèdia )
*** Àcid làctic (BlogSalud)
