El descans no és temps perdut, també és entrenament.
Un corredor/a principiant ha d’entrenar menys dies que els que dedica a descansar a la setmana. D’aquesta manera pot recuperar-se millor i assimilar bé el que entrena.
Si som corredors/es de nivell mig, correrem 4 dies i descansarem 3 a la setmana.
Si som corredors/es de nivell avançat descansarem un parell de dies a la setmana, procurant no fer més de 3 dies seguits de treball molt intens i pràcticament sempre descansarà el dia abans de competir.
Com puc saber si m’he recuperat de l’entrenament del dia anterior?
Mirant-te el pols pel matí quan t’aixeques, veuràs que el pols és més alt de l’habitual (et pot pujar sobre unes 10 pulsacions més sobre el teu pols normal). Si notes que el pols s’incrementa cada dia més, pot ser perquè estem incubant algun virus o perquè no estem assimilant els entrenaments.
Com hauria de ser la recuperació entre sèries?
Ha de ser breu, no més de 90″ o l’ideal seria de 1′.
D’aquesta manera podràs controlar millor la intensitat dels teus entrenaments. Si veus que al minut no t’has recuperat el suficient, és possible que estiguis entrenant massa fort i has de baixar les intensitats. De fet, hi ha un índex “standart” de recuperació, que és el valor numèric que s’assigna a les pulsacions recuperades en 1 minut, després d’un entrenament intens o de sèries.
A més recuperació, un índex superior. Cada 10 pulsacions s’incrementa en un punt l’índex.
Això és un exemple de l’índex de recuperació, de les pulsacions recuperades en 1 minut:
10 pulsacions recuperades: Corredors/es que estan entrenant malament.
20 pulsacions recuperades: Corredors/es que estan entrenant malament, per sobre de les seves possibilitats o començant la temporada.
30 pulsacions recuperades: Corredors/es que no tenen encara la forma o que entrenen massa a prop del seu límit.
40 pulsacions recuperades: Corredors/es en bona forma.
50 o 60 pulsacions recuperades: Sub-elit o corredors/es en molt bona forma.
70 pulsacions recuperades: Elit en plena forma
80 pulsacions recuperades: Elit en forma de competició.
Això és tot!
Salut i kms!